Sömnhygien – rutiner som hjälper dig att sova bättre

Sömnhygien handlar om vanor och miljö som påverkar hur lätt du somnar och hur väl du sover. Här går vi igenom de råd som 1177 Vårdguiden ger, och när det är dags att ta hjälp av vården.

Varför sömnen är viktig

Vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar sömn, men behovet varierar mellan människor och över livet. Under sömnen återhämtar sig kroppen och hjärnan bearbetar det du varit med om. Vilar du gott blir det också lättare att hantera stress under dagen.²

Det är dessutom helt normalt att sova sämre en natt eller två. Sömnen återgår oftast till det vanliga av sig själv, och korta uppvaknanden under natten hör till det normala.¹

Sömnhygien i vardagen

Sömnhygien är inget program du måste följa till punkt och pricka. Se det som en uppsättning rutiner där du kan välja de som passar dig. Börja gärna med ett par saker i stället för att ändra allt på en gång.

Regelbundna tider och dagsljus

Det rekommenderas att du går och lägger dig och går upp ungefär samma tid varje dag, även efter en dålig natt.^1,2 Stora skillnader i sovtider mellan vardag och helg kan rubba dygnsrytmen, vilket kallas social jetlag.¹

Dagsljus nämns också som viktigt. Att vara ute under dagen hjälper dygnsrytmen och kroppens bildning av melatonin, ett hormon som är kopplat till sömnen.^1,2 Regelbunden fysisk aktivitet ger ofta bättre sömn, och effekten är störst när du är aktiv utomhus på dagen.¹

Så kan kvällen se ut

Det är bra att ta det lugnt ungefär en timme innan du ska sova.¹ Det kan innebära att du:

• sänker belysningen och undviker skärmar, eftersom ljuset kan motverka sömnen^1,2
• undviker sociala medier, tv och nyheter med starka intryck
• slappnar av, till exempel med ett varmt bad eller en dusch
• skriver ner sådant du behöver komma ihåg till nästa dag, så att tankarna får lämna huvudet

Mat spelar också en roll. Försök vara lagom mätt när du går och lägger dig, så att du varken är hungrig eller överfull.^1,2

Koffein, nikotin och alkohol

Kaffe, te, läsk och energidryck innehåller koffein. Du bör undvika sådana drycker omkring sex timmar före läggdags och dra ner på koffeinet även under dagen. Att minska eller sluta med nikotin, till exempel snus och cigaretter, kan förbättra sömnen. Alkohol gör sömnen ytligare och oroligare.¹

Ett mörkt, tyst och svalt sovrum

Det är bäst att sova i ett svalt rum, ungefär 14–18 grader. Störande ljud kan dämpas med öronproppar, och under ljusa sommarmånader kan mörkläggning hjälpa, till exempel en mörk rullgardin eller en sovmask.¹

När sömnen inte vill komma

Det är lätt att börja stirra på klockan när man ligger vaken, men det kan öka oron. Ett tips är att flytta klocka och mobil så att du inte ser dem från sängen.¹

Sängen bör helst förknippas med sömn och lugn. Arbeta, plugga och gör andra krävande saker någon annanstans. Om du inte har somnat efter ungefär en kvart är rådet att gå upp, göra något stillsamt och återvända till sängen när du känner dig sömnig.¹

Tupplur och dagsömn

Sover du länge eller djupt på dagen kan det påverka nattsömnen. Behöver du vila bör en tupplur tas före klockan 15 och inte vara längre än 15 minuter.¹

Sömnmätare och sömnstress

Många använder smartklockor eller appar för att följa sin sömn. Kasper Karlgren, som forskat på området vid Stockholms universitet, ifrågasätter nyttan av det för människor utan sömnproblem. Han menar att ständigt presenterade sömndata kan bli stressande. När han själv testade fem olika smarta klockor gav de olika resultat. Det är en enskild forskares slutsatser i en avhandling, men de påminner om att målet är tillräckligt med vila över tid, inte en perfekt natt.⁴

Vad säger forskningen om egenvård?

Statens beredning för medicinsk och social utvärdering (SBU) skrev 2010 att sömnbesvär i första hand behandlas med ändrad livsstil eller egenvård. SBU noterade också att allmänna sömnråd inte alltid räcker. Underlaget är äldre och SBU anger själv att kunskapsläget kan ha förändrats, så se det som en bakgrund snarare än ett färskt besked.³

När ska du söka vård?

Sömnhygien kan göra skillnad för många, men inte för alla. Sök hjälp om sömnbesvären inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor. Ju tidigare du får hjälp, desto lättare är det att må bra igen.¹

Längre problem kan visa sig som att det tar minst 45 minuter att somna, att du vaknar under natten och inte kan somna om, eller att du vaknar för tidigt. Sömnbrist kan också märkas på dagen, till exempel som svårigheter att koncentrera sig, nedstämdhet och irritation.¹

Du kan vända dig till en vårdcentral, eller ansöka om behandling via internetpsykiatri.se. Har du arbete kan företagshälsovården hjälpa, och som studerande finns elevhälsan eller studenthälsan.¹ Om du vill ha hjälp att bedöma symtom eller välja var du ska vända dig kan du ringa 1177.

Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderas kognitiv beteendeterapi (KBT) i första hand.¹ Vilken behandling som är rätt för dig avgör vården.