Mobilen i sängen – skärmar, vanor och sömn

För många är mobilen det sista man tittar på på kvällen och det första på morgonen. Här går vi igenom vad 1177 och dinpsykiskahälsa.se råder om vanor kring mobilen och sömnen, och vad forskningen kan och inte kan säga.

Det handlar om vanor, inte bara om ljus

När det talas om skärmar och sömn tänker många på skärmljuset. Hur ljus påverkar kroppens dygnsrytm tar vi upp i en egen artikel, så här fokuserar vi på det andra: vad du gör med mobilen, när du gör det och var den ligger.

Dinpsykiskahälsa.se, som drivs av Folkhälsomyndigheten, tar upp både ljuset och själva användningen. Skärmvanorna bör inte gå ut över sådant som är viktigt för hälsan, till exempel motion, sömn och relationer. Sömnen ska inte heller störas av onödiga ljud och aviseringar, eller av att man använder mobilen precis innan man ska sova eller under natten.³

Kvällen: skrolla, nyheter och sociala medier

Det rekommenderas att du tar det lugnt ungefär en timme innan du ska sova. Då kan du hålla dig ifrån sociala medier, tv-tittande och nyheter med starka upplevelser eller budskap.¹ Rådet gäller alltså inte bara skärmen utan också innehållet: det som väcker känslor kan göra det svårare att varva ner.

Du kan dessutom gå igenom dina konton och avfölja kanaler och innehåll som får dig att må dåligt.³ Det är ett allmänt råd om välmående, inte specifikt om sömn, men det passar kvällsrutinen.

Några vanor som lyfts fram i råden:

• ta det lugnt ungefär en timme före sänggåendet¹
• undvik sociala medier, tv och nyheter med starka intryck¹
• undvik starkt ljus från mobil eller dator timmen innan du ska lägga dig²
• skriv ner det du behöver komma ihåg till nästa dag, så att du slipper bära det med dig i huvudet¹

Notiser och mobilen i sovrummet

Ett råd är att stänga av tv och mobil så att du inte blir störd när du sover.² Du kan också ställa in när du ska vara nåbar och vilken typ av aviseringar du vill ha.³ Det är en praktisk åtgärd: ljud och aviseringar går att styra via inställningarna i telefonen.

Ur ett sömnperspektiv är mobilen i sängen därmed inte bara en fråga om vad du tittar på. Den kan också störa sömnen om den ger ifrån sig ljud eller aviseringar under natten.³

När du ligger vaken

Det är lätt att ta fram mobilen när sömnen inte kommer. Om man tittar på klockan när man har svårt att somna kan det leda till att man börjar räkna timmar eller hålla på med mobilen, och det kan göra det ännu svårare att sova. Rådet är därför att flytta klockan eller mobilen.¹

Resten av rådet går ut på att sängen ska förknippas med lugn och sömn:

• Arbeta inte i sängen, och sitt någon annanstans när du jobbar eller gör annat som kräver vakenhet och prestation.¹
• Om du inte har somnat efter ungefär en kvart kan du gå upp och göra något stillsamt, till exempel läsa, meditera eller lyssna på avslappnande musik. Gå tillbaka när du blir sömnig.¹
• Det finns också ett råd om att inte klandra dig själv när du ligger vaken: att sova dåligt ibland är ingen katastrof, och man fungerar ofta bättre än man tror efter en natt med för lite sömn.²

Vad säger forskningen?

Den som söker svar på om skärmar är dåliga för sömnen hittar en blandad bild. Vi har läst en systematisk översikt från 2025 i tidskriften Frontiers in Psychiatry. Den sammanställer kohortstudier, alltså studier som följer samma personer över tid, och omfattar 21 studier med sammanlagt drygt en halv miljon deltagare. Den visar att mer skärmtid hängde ihop med kortare sömn och mer sömnbesvär.⁴ Det finns dock flera förbehåll:

• Studierna handlar mest om barn och unga. Medianåldern var knappt 13 år, och bara fyra av studierna gällde vuxna.⁴
• Skärmtid och sömn rapporterades till stor del av deltagarna själva eller av föräldrar. Det kan ge felaktiga uppgifter.⁴
• Författarna beskriver sambanden som små till måttliga, med osäker betydelse i praktiken. Hur säkert underlaget är bedömde de som mycket lågt till måttligt, beroende på vilket utfall som mättes.⁴
• Studierna är observationsstudier. Ett samband betyder inte att skärmarna orsakar kortare sömn. Författarna påpekar att sambandet kan gå åt båda hållen. Det kan till exempel vara så att den som sover dåligt använder mobilen mer.⁴

Översiktens författare drar slutsatsen att sunda sömnvanor och mindre skärmanvändning före sänggåendet kan vara lågrisk-åtgärder, hellre än stela gränser för hur mycket skärmtid som är tillåten.⁴ Författarna skriver också att det finns få formella rekommendationer för vuxnas skärmtid.⁴ Vi kan därför inte ge något tal på hur länge du får använda mobilen.

Så kan du pröva själv

Eftersom forskningen inte ger ett färdigt facit kan du betrakta rådena som något att pröva. Välj en eller två saker i stället för att ändra allt på en gång:

• Bestäm en tid på kvällen då du slutar med sociala medier och nyheter.¹
• Ställ in aviseringarna så att inget låter eller lyser under natten.³
• Flytta klockan och mobilen så att du inte ser dem från sängen.¹
• Gå upp och gör något lugnt om du inte har somnat efter ungefär en kvart.¹

Märker du ingen skillnad efter en tid är det inte konstigt. Sömn påverkas av många saker, och mobilen är bara en av dem.¹

När bör du kontakta vården?

Att sova dåligt någon natt ibland är vanligt, och sömnen brukar sedan återgå till det vanliga av sig själv. Rådet är att söka hjälp om besvären med sömnen inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor. Ju tidigare du får hjälp och stöd, desto lättare blir det att må bra igen.¹

Längre problem kan visa sig som att det tar minst 45 minuter att somna på kvällen, att du vaknar under natten och har svårt att somna om, eller att du vaknar för tidigt och inte kan somna om. Du kan också vara trött eller ha svårt att hålla dig vaken under dagen.¹

Du kan kontakta din vårdcentral eller ansöka om behandling på internetpsykiatri.se. Företagshälsovården kan hjälpa om du har ett arbete, och som studerande finns elevhälsan eller studenthälsan. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.¹