Hur mycket sömn behöver vuxna?

De flesta vuxna behöver omkring sju till nio timmars sömn per natt, men behovet skiljer sig mellan människor.^1,3,5,6 Olika källor anger lite olika spann, och här går vi igenom vad var och en säger.

Vad säger källorna om antal timmar?

Det finns ingen enda siffra som passar alla. Svenska och internationella källor landar nära varandra, men de är inte identiska, och det är värt att se skillnaderna i stället för att välja en av dem.

• 1177 Vårdguiden: vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar. På samma sida finns också en självtest-fråga om du oftast sover mellan 6 och 9 timmar per natt.¹
• Folkhälsomyndigheten: cirka sju till nio timmar för att må bra psykiskt och fysiskt. I genomsnitt sover en vuxen sju timmar, och en del klarar sig på sex.³
• Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet: de flesta vuxna anser att de behöver mellan sju och åtta timmar för att fungera bra under dagen.⁴
• American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society (konsensusuttalande 2015): vuxna bör regelbundet sova sju timmar eller mer. Uttalandet avser åldrarna 18 till 60 år.⁵
• National Sleep Foundation (rapport 2015): sju till nio timmar för unga vuxna och vuxna, och sju till åtta timmar för äldre vuxna.⁶

Källorna är olika till sin art. Stressforskningsinstitutets uppgift återger vad de flesta vuxna anser att de behöver, medan de amerikanska uttalandena är bedömningar av expertgrupper. Ingen av dem är en mätning av just ditt behov.

Därför skiljer sig sömnbehovet mellan människor

Sömnbehovet varierar från person till person och kan ändras under livet.^1,3 Det kan förändras till exempel under puberteten och i klimakteriet.¹ Den amerikanska konsensusgruppen nämner att gener, beteende, medicinska tillstånd och miljö påverkar hur mycket sömn en person behöver.⁵

Det betyder att en kamrat som är pigg efter sex timmar inte bevisar att du borde klara dig på lika lite. Det betyder inte heller att du är onormal om du behöver åtta.

Hur vet du om du sover tillräckligt?

Om du känner dig pigg och välfungerande på dagtid får du troligen tillräckligt med sömn.³ Det är ett mer användbart mått än att räkna timmar exakt.

Det finns också tecken som kan tyda på att sömnen inte räcker eller fungerar dåligt. Exempel:

• Du är trött eller har svårt att hålla dig vaken under dagen.²
• Du får svårt att koncentrera dig.²
• Du vaknar flera gånger under natten och har svårt att somna om.²
• Du vaknar för tidigt på morgonen innan du är utsövd.²
• Det tar minst 45 minuter att somna på kvällen.²

En sak att hålla isär: de tre sista punkterna beskriver sömnsvårigheter, alltså hur sömnen fungerar. De säger inte i sig hur många timmar du behöver.

Äldre vuxna

Folkhälsomyndigheten skriver att behovet av sömn generellt minskar med åldern.³ 1177 anger att det ofta kan räcka med sex timmar när man blir äldre, och att sömnen ofta blir ytligare så att man vaknar lättare.^1,2 National Sleep Foundation har ett smalare spann för äldre vuxna, sju till åtta timmar.⁶ Här syns alltså tydligt att källorna inte är överens, och vi väljer ingen av siffrorna åt dig. Om du är äldre och pigg på dagen är det samma tecken som för alla andra som gäller.

En sömnlös natt och att ta igen sömn

Att sova dåligt en eller några nätter är vanligt. Det kan vara jobbigt men är inte skadligt i sig. Samtidigt kan en natt med för lite sömn påverka förmågor som bilkörning, och göra dig mer mottaglig för oro och stress.¹ Stressforskningsinstitutet beskriver att för lite sömn ger akut trötthet och sänkt funktionsförmåga, och att sömnbrist kan byggas upp om man bara förlorar en del av sömnen: sover man fyra till fem timmar per natt under en arbetsvecka är man på fredagen lika uttröttad som efter en hel natts vaka.⁴

Det goda är att kroppen ofta tar igen en del. Kroppen sover oftast djupare och mer sammanhängande nästa natt, och fler timmar än vanligt behövs i regel inte.¹ Kroppen kan ofta ta igen förlorad sömn i efterhand.³ Stressforskningsinstitutet skriver att en brist på återhämtning vanligen tas igen under helgen eller längre ledighet, om man prioriterar sömn, vila och avkoppling.⁴ Det gäller återhämtning i allmänhet, och Stressforskningsinstitutets uppgift säger inget om hur många timmar en helgsömn ska vara.

Hur ska siffrorna förstås?

Den amerikanska konsensusgruppen kopplar regelbunden sömn på under sju timmar till flera sämre hälsoutfall. Det är dock ett samband som en expertgrupp har bedömt, och uttalandet bygger på en samlad genomgång och konsensus, inte på försök som direkt har prövat olika sömnlängder. Samband visar inte att kort sömn ensam orsakar ett visst problem, och uttalandet säger själv att ny forskning kan leda till ändringar.⁵

Gruppen skriver också att mer än nio timmar kan passa unga vuxna, den som tar igen sömnskuld och den som är sjuk. För andra är det oklart om det medför någon hälsorisk. Den som oroar sig för att sova för lite eller för mycket kan vända sig till vården.⁵

När bör du söka vård?

Att sova dåligt ibland är ingen katastrof. Men du bör söka hjälp om du har besvär med sömnen som inte blir bättre trots att du har gjort förändringar för att sova bättre. Ju tidigare du får hjälp och stöd, desto lättare blir det att må bättre.²

Du kan kontakta en vårdcentral eller ansöka om behandling på internetpsykiatri.se. Har du ett arbete kan företagshälsovården hjälpa till, och som studerande kan du vända dig till elevhälsan eller studenthälsan.² Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning, som kan hjälpa dig bedöma symtomen och veta var du kan få vård.