Ljus, mörker och dygnsrytm – så påverkar den svenska vintern sömnen

Kroppen har en inbyggd klocka som hämtar sin viktigaste ledtråd från ljuset.³ När dagarna blir korta i Sverige får klockan mindre att gå på, och det kan synas i både sömn och energi.

Vad är dygnsrytmen?

Dygnsrytmen, som forskare ofta kallar cirkadisk rytm, är kroppens sätt att förbereda sig för dygnets olika delar. Ordet kommer från latinets cirka, "omkring", och dies, "dag". År 2017 delades Nobelpriset i fysiologi eller medicin mellan Jeffrey Hall, Michael Rosbash och Michael Young för upptäckter av de molekylära mekanismerna bakom den här rytmen.⁴

Forskarna visade att klockan sitter i cellerna och fungerar efter samma princip hos människor som hos andra flercelliga organismer. Den styr bland annat sömn, hormonnivåer, kroppstemperatur och ämnesomsättning. Det märks tydligt vid jetlag, när kroppen i flera dagar håller fast vid rytmen från en annan tidszon.⁴

Så styr ljuset klockan

Ljuset tas emot av särskilda ljuskänsliga celler i ögats näthinna, utöver de celler som ger oss synen. Cellerna är extra känsliga för blått ljus, och signalen går vidare till ett centrum i hjärnan som hjälper till att styra klockan. Dagsljus innehåller mycket blått ljus och har därför en stark effekt, medan traditionell elektrisk belysning har ett betydligt smalare spektrum.³

Tidpunkten spelar roll. Ljus kan flytta rytmen åt båda hållen: ljus tidigt på dagen tenderar att tidigarelägga den, medan ljus från sen eftermiddag och fram på natten tenderar att senarelägga den. I studier på friska deltagare räckte så lite som 30 minuters dagsljus för att hålla rytmen stabil, särskilt om det kom tidigt på dagen. Brist på ljus under morgontimmarna antas vara särskilt viktig för vinterns besvär.³ Även en forskare vid Karolinska Institutet beskriver att klockan påverkas bäst av ljus, och att starkt ljus på morgonen flyttar rytmen framåt.⁷

Melatonin är ett av de hormoner som styr sömnen. Kroppen bildar det själv, och dagsljuset hjälper till med både rytmen och bildandet.¹ Melatonin frisätts när det är mörkt och dämpas av ljus.³ Det är kroppens egen process vi beskriver här. Frågor om melatonin som läkemedel eller tillskott hör hemma hos vården eller apoteket.

Kvällsljus och skärmar

Flera studier har undersökt ljus på kvällen. Skärmljus som används länge på kvällen har visats kunna senarelägga rytmen, och de flesta studier som undersökt kvällsljus med blå inslag har sett negativa effekter på sömnen.³ Samtidigt är bilden inte entydig. I en liten studie med 14 flickor spelade det liten roll för sömn och melatonin om de läste en bok eller använde en läsplatta, efter att de fått mycket ljus under dagen. Författarna lyfter därför fram att hur mycket ljus du fått under dagen verkar påverka hur känslig du är för kvällsljuset.³

Ett enkelt, allmänt råd är att dämpa belysningen och undvika skärmljus ungefär en timme före sänggåendet, eftersom ljuset kan motverka sömnen.¹

Den svenska vintern

Sverige sträcker sig från ungefär 55 till 69 grader nordlig bredd, och ljuset skiljer sig därför kraftigt mellan årstider och landsdelar. Tiden med dagsljus varierar mellan cirka 7 och 17,5 timmar i söder, och i norr finns perioder helt utan sol över horisonten.³ Längst i norr är det polarnatt kring vintersolståndet.⁶ Solstrålningen fördelas också ojämnt över året: hösten står för cirka 14 procent, våren för 38 och sommaren för 43 procent – vintermånaderna får alltså bara en liten rest.³

Eftersom vi i Sverige tillbringar en liten del av dagen utomhus får ljuset inomhus stor betydelse för hur mycket dagsljus vi får totalt. I en enkätstudie med inomhusarbetande vuxna i Sverige uppgav hälften att de märkte mer trötthet, energibrist och sämre humör på hösten och vintern. Kortare tid i dagsljus hängde ihop med mer sömnproblem och högre poäng på depressionsskattning. Resultaten kommer från enkäter och visar samband, inte orsak.³

När det gäller sömnen är insomni, kortare sömn och mindre djupsömn vanligare på vintern och i miljöer med lite dagsljus. Sömnproblemen anses delvis bero på rytmstörningar, till exempel en försenad sömnfas. Underlaget om så kallad midvintersömnlöshet bygger dock ofta på få personer, och skillnaderna mellan människor är stora.³

Vintertrötthet eller årstidsbunden depression?

Många märker av den mörka årstiden, men årstidsbunden depression är ett depressionstillstånd där symtomen återkommer vid samma tid varje år, oftast under den mörka delen av året.² I Folkhälsomyndighetens kunskapssammanställning anges som kriterium att personen insjuknat i depression under höst och vinter minst två år i rad med tillfrisknande under vår och sommar, och att inga andra förklaringar finns.³ Typiska symtom är nedstämdhet, ökad aptit, sug efter kolhydrater, viktuppgång, energibrist och övertrötthet. Rapporten räknar med att sjukdomen drabbar 2,2 procent av kvinnorna och 1,5 procent av männen i norra Sverige, och att förekomsten tycks öka längre norrut.³

Ljusbehandling har prövats som behandling vid årstidsbunden depression.^3,5 Statens beredning för medicinsk och social utvärdering (SBU) kunde i en granskning från 2007 varken bekräfta eller förkasta värdet, eftersom studierna inte visade någon skillnad jämfört med placebo. Behandlingen betecknades därför som experimentell.⁵ Om något sådant är aktuellt för dig är det en fråga för vården, som bedömer dina besvär och avgör vilken hjälp som passar. Vi ger inga behandlingsråd här.

Allmänna råd för den som har svårt att sova är bland annat:

• Vistas utomhus i dagsljus så mycket du kan. Det hjälper kroppen att hålla rytmen.¹
• Håll ganska regelbundna tider för sömn och uppstigning, och undvik stora skillnader mellan vardag och helg.¹
• Dämpa ljuset och undvik skärmar ungefär en timme före sänggåendet.¹

När bör du söka vård?

Sömnbesvär som inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor är ett skäl att söka hjälp.¹ Du kan kontakta din vårdcentral eller ringa 1177 för råd, och via internetpsykiatri.se finns internetbaserad behandling du kan ansöka om.

Kontakta också vården om du misstänker depression. Det gäller bland annat om du känner dig nedstämd och trött mer än två veckor, har tappat glädje eller intresse, har svårt att koncentrera dig eller mår dåligt på ett sätt som påverkar vardagen.²

• Vänta inte för länge med att söka hjälp.
• Har du tankar på att ta ditt liv eller känner att du inte orkar mer, sök akut vård eller ring 112 vid allvarliga tankar.
• Oroar du dig för någon annan kan du ringa 1177 för råd om var hjälp finns.