Stillasittande – därför spelar små pauser roll

Många av oss sitter största delen av dagen, på jobbet, i bilen och framför skärmen. Här går vi igenom vad stillasittande är, vad myndigheterna råder och hur du kan bryta långa sittpass med små rörelser.

Vad är stillasittande?

Folkhälsomyndigheten beskriver stillasittande som långa perioder med låg energiförbrukning, till exempel när vi sitter framför skärmar i skolan eller på jobbet.¹ WHO använder begreppet sedentärt beteende och menar vaken tid med mycket låg energiförbrukning när du sitter, ligger eller halvligger.^6,7 Som exempel nämner WHO skrivbordsarbete, bilkörning och tv-tittande.⁶

Källorna lyfter fram två saker: hur mycket vi sitter totalt och att långa sittpass bryts upp. Många barn, unga och vuxna sitter i genomsnitt 9–10 timmar per dygn under vaken tid.¹

Vad är känt om sambandet med hälsan?

Folkhälsomyndigheten skriver att långa perioder av stillasittande ökar risken för flera sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdom, cancer, typ 2-diabetes och psykisk ohälsa.¹ Arbetsmiljöverket skriver på samma sätt att långvarigt stillasittande kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer.⁵

WHO går igenom forskningen i sin riktlinje från 2020 och använder ordet samband. Hos vuxna har mer stillasittande kopplats till högre dödlighet i alla orsaker, till dödlighet i hjärt- och kärlsjukdom och cancer samt till fler fall av hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer.⁶ Ett samband visar att två saker förekommer tillsammans, men det är inte detsamma som att det ena bevisligen orsakar det andra.

WHO är också tydlig med vad som inte är känt. Underlaget räckte inte för att ange en exakt gräns för hur mycket stillasittande som är för mycket. Det räckte inte heller för att avgöra hur pausernas frekvens och längd påverkar hälsan.⁶

Pauser gör skillnad

Flera avbrott i sittandet kan minska risken för ohälsa jämfört med att sitta länge utan avbrott, även när den totala sittiden är densamma. Enligt Folkhälsomyndigheten visar forskning att några minuters avbrott räcker för att minska riskerna med långvarigt stillasittande.¹ Här är det alltså inte den totala tiden utan hur sittandet fördelas som lyfts fram.

Det är dessutom inte bra för kroppen att sitta stilla länge, och du kan försöka röra på dig några minuter varje halvtimme.³

Så säger rekommendationerna

För vuxna 18–64 år är Folkhälsomyndighetens råd att begränsa den tid du sitter stilla och att bryta långa perioder av stillasittande med någon form av fysisk aktivitet.² WHO ger samma grundråd: begränsa sittandet, och byt gärna ut sittande mot rörelse. Enligt WHO ger det hälsovinster även när rörelsen är lätt.⁶

Myndigheten påminner också om att all rörelse räknas, och att lite rörelse är bättre än ingen.² Utöver att bryta sittandet rekommenderar Folkhälsomyndigheten att vuxna varje vecka är aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter, eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en likvärdig kombination.² Folkhälsomyndigheten skriver att en större mängd pulshöjande aktivitet också minskar de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande, och WHO råder vuxna med mycket stillasittande att sikta på mer än den rekommenderade nivån.^2,6

Vardagsråd från källorna

Här är flera konkreta förslag som du kan välja bland:

• Aktivera dig några minuter varje halvtimme. Sträck på kroppen, gå runt eller hämta något i ett annat rum.³
• Sträck på armarna, böj dig ner mot golvet eller sträck dig upp och ta ner något från en hylla.³
• Variera mellan att sitta och stå om du arbetar vid dator. Du kan ställa datorn på några böcker om du inte har ett höj- och sänkbart skrivbord.³
• Ta en promenad på lunchen, ta trapporna i stället för hissen eller gå av bussen en hållplats tidigare.³
• Koppla rörelsen till något du redan gör, till exempel genom att göra någon rörelse medan du borstar tänderna.¹

Du behöver inte göra allt detta. Det är bättre för kroppen att röra sig ofta och regelbundet och lite lugnare än att träna hårt bara någon gång i veckan.³ 1177-sidan med de här råden är granskad av en forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan.³

På arbetsplatsen

Den som sitter, står eller går länge utan tillräckliga avbrott för återhämtning och variation kan få belastningsbesvär och annan ohälsa. Sittande arbete är oftast mindre ansträngande än stående, men det kan öka risken för ohälsa om det pågår länge utan avbrott. Risken för belastningsbesvär ökar också om du sitter länge i ogynnsamma ställningar, eller inte får tillräcklig variation mellan rörelse, belastning och återhämtning.⁵

För arbetsgivare gäller enligt Arbetsmiljöverket att ge medarbetarna möjlighet att variera arbetsställningar och arbetsrörelser och att återhämta sig under arbetsdagen.⁵ För dig som har ett stillasittande arbete en stor del av dagen kan det handla om att öka den fysiska aktiviteten och växla mellan att sitta, stå och gå, till exempel genom att bryta stillasittandet några gånger varje timme.⁵

Kan du inte påverka din arbetsplats själv kan du ta upp frågan med din chef eller ditt skyddsombud.

Några saker att tänka på

Källorna är inte helt eniga om hur ofta du ska ta pauser. 1177 nämner en rörelsepaus varje halvtimme, Arbetsmiljöverket några gånger varje timme, och WHO kan som sagt inte ange en exakt takt.^3,5,6 Se siffrorna som riktmärken snarare än regler. Gemensamt för källorna är att de råder dig att sitta mindre och röra dig regelbundet. De svenska källorna betonar också att långa sittpass bör brytas upp.^1,2,3,5

WHO bedömer också att fördelarna med att röra sig mer och sitta mindre väger tyngre än riskerna, och att eventuella risker kan hanteras genom att du ökar mängden och intensiteten gradvis.⁶ Börja därför smått.

När ska du söka vård eller få hjälp?

Råden här är allmän information, inte en bedömning av just dig. Har du sjukdom, smärta eller andra besvär som gör det svårt eller olämpligt att röra dig, kan du kontakta din vårdcentral eller ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning, som är öppen dygnet runt. Om du vill ha stöd att komma igång med mer rörelse kan du få fysisk aktivitet på recept, FaR, som du kan fråga vården om.⁴ Har du ett arbete där stillasittandet ger dig återkommande värk eller besvär kan du prata med din närmaste chef, ditt skyddsombud eller företagshälsovården.