Rörlighet och stretching – vad hjälper och vad vet man?

Många sträcker ut musklerna efter träningen i tron att det motverkar träningsvärk, men underlaget ger ett mer nyanserat svar. Här går vi igenom vad rörlighet är, vad stretching kan och inte kan göra enligt 1177, FYSS och en Cochrane-översikt, och varför rörlighet får extra betydelse när man blir äldre.

Vad är rörlighet?

Ledrörlighet är förmågan att upprätthålla ett visst rörelseomfång. Rörelseomfånget beror inte bara på lederna utan också på de strukturer som omger dem: muskler, senor och ligament.⁶

Stretching är ett sätt att träna rörlighet, men inte det enda. I ett FYSS-kapitel från 2016 redovisas en rekommendation från American College of Sports Medicine från 2011 om rörlighetsträning minst 2–3 dagar i veckan, statisk eller dynamisk, för alla större muskelgrupper.⁸ Det är alltså en amerikansk organisations rekommendation som FYSS återger, inte en svensk myndighets råd. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för vuxna 18–64 år nämner ingen särskild rörlighetsträning.¹⁰ Skillnaden mellan statisk och dynamisk stretching går vi inte in på här, eftersom de källor vi har använt inte beskriver den.

I ett äldre FYSS-kapitel om styrketräning står det också att det saknas entydiga belägg för att styrketräning ökar rörligheten, och att den snarare kan minska. Därför rekommenderas ett allsidigt träningsprogram som innehåller rörlighetsträning vid sidan av kondition och styrka.⁹

Stretching och träningsvärk

Träningsvärk kan komma när du belastar musklerna kraftigt eller på ett nytt sätt. Den känns som mest ett till två dygn efter belastningen, går oftast över inom en vecka och är inte farlig.¹ Stretching och uppvärmning har mycket liten eller ingen effekt på träningsvärk, men många tycker ändå att det känns skönt att värma upp före träningen och stretcha efteråt.¹

Det stämmer med en Cochrane-översikt från 2011 som granskade om stretching före eller efter träning påverkar träningsvärk.⁵ Så här såg underlaget ut:

• Översikten omfattade tolv studier. En var en stor fältstudie med 2 377 deltagare, de övriga elva var små. Alla studierna hade måttlig eller hög risk för systematiska fel, och kvaliteten på underlaget bedömdes som låg till måttlig.⁵
• Stretching före träning minskade värken dagen efter med i genomsnitt ungefär en halv poäng på en skala från 0 till 100. Stretching efter träning minskade den med ungefär en poäng.⁵
• I den stora studien minskade stretching före och efter träning den högsta värknivån under en vecka med i genomsnitt fyra poäng på samma skala. Skillnaden var statistiskt säkerställd, men författarna beskriver den som mycket liten.⁵
• Författarna drar slutsatsen att stretching före eller efter träning inte ger kliniskt viktiga minskningar av träningsvärk hos friska vuxna.⁵

Översikten gäller träningsvärk hos friska vuxna. Den säger ingenting om andra effekter av stretching, och den bygger på studier som är äldre.⁵

Stretching och skador

Vi har inte hittat stöd i våra källor för att stretching före träning förebygger skador, och det är något annat än att det har visats vara utan effekt. Det som källornas allmänna träningsråd lyfter fram är uppvärmning, men som något som kan kännas skönt och inte som skadeskydd: att värma upp kroppen innan du börjar, till exempel med några lätta övningar eller en snabb promenad.³ Cochrane-översikten ovan gäller träningsvärk och säger inget om skador.⁵

Stretching vid kramp

För muskelkramp är bilden en annan. Du kan försöka få en kramp att släppa genom att massera och försiktigt sträcka ut muskeln, till exempel genom att böja upp foten och trycka den mot en vägg eller sänggavel.² Ett sätt att förebygga kramp är att pröva att stretcha regelbundet, till exempel efter motion, och det är bra att stretcha när musklerna är uppvärmda.² Formuleringen i källan är att du kan pröva, inte att effekten är säkert belagd. Orsaken till kramp är oftast inte känd.²

Rörlighet och balans när man blir äldre

Leder och muskler blir stelare med åldern, och man förlorar muskelmassa snabbare än tidigare. Träning kan hjälpa dig att behålla styrka och rörlighet.⁴ Ledrörligheten minskar med stigande ålder och kan därför begränsa funktionen i det dagliga livet.⁶

När det gäller hur mycket rörlighetsträning hjälper är FYSS försiktigt. En systematisk översikt som FYSS hänvisar till fann att äldres ledrörlighet kan ökas med rörlighetsträning, men det är fortfarande osäkert om den ökade rörligheten gör att man fungerar bättre i vardagen. Enligt FYSS är rekommendationen ändå att träningsprogram för äldre innehåller övningar för att upprätthålla rörligheten, även om dokumentationen inte är övertygande.⁶ FYSS ser skäl att anta att normal rörelseförmåga är viktig för balansen, eftersom personer med mycket nedsatt rörlighet i ryggen eller fotlederna kan få problem med normala balansreaktioner.⁶

För fallolyckor är Folkhälsomyndighetens budskap tydligare. Balans- och styrketräning är de mest effektiva åtgärderna och ger god effekt även högt upp i åldrarna.¹¹ För vuxna från 65 år rekommenderar myndigheten att man utöver vardagliga rörelser gör fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan, för att bevara fysisk funktion och förebygga fall.¹⁰ Rörlighet är alltså en del av en större helhet. Det bästa sättet att träna balans är att träna lårmusklernas styrka.⁴

Enkla råd från källorna

• Öka träningstiden och belastningen stegvis och träna regelbundet om du vill undvika träningsvärk.¹
• Räkna inte med att stretching tar bort träningsvärk. Tycker du att det känns skönt kan du ändå stretcha.¹
• Värm gärna upp med lätta övningar eller en snabb promenad innan du börjar.³
• Som äldre: kombinera balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.¹⁰ Var så aktiv som din förmåga tillåter.⁷
• All rörelse räknas, och lite är bättre än inget.^7,10

När ska du söka vård?

Träningsvärk går över av sig själv och behöver inte behandlas. Kontakta en vårdcentral om besvären har förvärrats eller inte gått över på en vecka.¹ Har du ofta besvärlig muskelkramp bör du också kontakta vårdcentralen.² Äldre med nedsatt balans eller fysisk funktion bör få en fallriskbedömning, så om du är orolig för din balans eller har ramlat är det en fråga för vården.⁷ Vill du ha hjälp att bedöma symtom eller välja var du ska vända dig kan du ringa 1177. Texten här är allmän information och ersätter inte en bedömning av vården.