Hur mycket rörelse behöver vi? Rekommendationerna förklarade

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 150 till 300 minuter fysisk aktivitet i veckan på måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter på hög intensitet, men budskapet är framför allt att all rörelse räknas.¹ Här går vi igenom vad siffrorna betyder och hur du kan börja.

Det övergripande budskapet: all rörelse räknas

Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande publicerades 2021 och gäller alla i Sverige.¹ Myndigheten sammanfattar det viktigaste med orden att all rörelse räknas. Rekommendationerna är alltså inte tänkta som ett prov som du antingen klarar eller inte klarar. Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen, och rörelse främjar hälsan även om du inte når rekommendationerna. Riskerna med att vara fysiskt aktiv bedöms som små och uppvägs av fördelarna.¹

Rekommendationen för vuxna 18-64 år

Vuxna bör enligt Folkhälsomyndigheten vara fysiskt aktiva under veckan, både på vardagar och helger.¹ Varje vecka handlar det om något av följande:

• minst 150 till 300 minuter på måttlig intensitet
• minst 75 till 150 minuter på hög intensitet
• en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet¹

Du behöver inte göra allt på en gång. All tid då du är fysiskt aktiv räknas, och det allra bästa är att vara aktiv varje dag.⁴ Som exempel kan nämnas minst fem gånger 30 minuters rask promenad i veckan.⁴

Mer rörelse än så kan ge ytterligare hälsoeffekter. Det gäller mer än 300 minuter på måttlig intensitet eller mer än 150 minuter på hög intensitet per vecka.¹

Måttlig eller hög intensitet: hur märker du skillnaden?

Måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.¹ Så här kan det kännas i praktiken:

• Måttlig intensitet: du blir varm i kroppen och pulsen och andningen ökar, men du kan fortfarande prata i sammanhängande meningar.⁴
• Hög intensitet: pulsen ökar tydligt, du blir svettig och andfådd och har svårt att prata i sammanhängande meningar.⁴

Ett enkelt sätt att känna efter är alltså att se om du kan prata.

Muskelstärkande aktivitet

Utöver den pulshöjande rörelsen bör vuxna enligt Folkhälsomyndigheten ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.¹ Det motverkar att du förlorar muskelmassa, och exempel som du kan göra hemma är att gå i trappor, resa dig från sittande, stå på tå eller lyfta matkassar.⁴ En fysioterapeut kan visa anpassade övningar.⁴

Om du är 65 år eller äldre

Samma mängd pulshöjande aktivitet gäller för äldre vuxna: 150 till 300 minuter på måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter på hög intensitet i veckan, och muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.¹ Därtill rekommenderar Folkhälsomyndigheten att du kompletterar vardagsrörelserna med aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan. Syftet är att bevara den fysiska funktionen och förebygga fall.¹

Enligt Folkhälsomyndigheten är balans- och styrketräning de mest effektiva åtgärderna mot fallolyckor och ger god effekt även högt upp i åldrarna. För den som har nedsatt funktionsförmåga gäller rekommendationen att vara så aktiv som möjligt utifrån sin egen förmåga.²

Sitt mindre och bryt sittandet

Rekommendationerna handlar inte bara om träning. Både vuxna och äldre bör enligt Folkhälsomyndigheten begränsa tiden de sitter stilla, och långa perioder av stillasittande bör brytas av med någon form av fysisk aktivitet.¹ Även lättare, lågintensiva aktiviteter är bra för hälsan, och har du ett stillasittande arbete kan du ta en kort rörelsepaus med jämna mellanrum.⁴

Världshälsoorganisationen WHO publicerade 2020 liknande riktlinjer, med 150-300 minuter måttlig eller 75-150 minuter hög intensitet i veckan för alla vuxna.⁵ WHO skriver att underlaget var otillräckligt för att ange en exakt gräns för hur mycket stillasittande som är för mycket, men att minskat stillasittande ändå rekommenderas.⁵

Hur många når rekommendationen?

Enligt Folkhälsomyndigheten når två tredjedelar av vuxna i Sverige rekommendationen om 150 minuters pulshöjande fysisk aktivitet per vecka. Myndigheten formulerar det som att de flesta vuxna anger att de är fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan.³ Samtidigt uppger cirka 20 procent att de inte är aktiva minst 150 minuter i veckan och dessutom sitter stilla åtta timmar eller mer per dag. Det innebär en dubbel risk för ohälsa, eftersom både stillasittande och låg fysisk aktivitet ökar risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom.³

Andelen aktiva vuxna är störst i de yngre grupperna, 16-44 år, och större bland dem med eftergymnasial utbildning än bland dem med gymnasial eller förgymnasial utbildning.³

Så kommer du igång

Har du inte rört dig mycket på länge behöver du inte sikta på 150 minuter från första veckan. Sätt inte målet för högt från början, utan börja med lägre delmål som du klarar.⁴ När det känns bra kan du öka mängden, till exempel genom att vara aktiv längre, oftare, med högre intensitet eller genom att lägga till fler aktiviteter. Det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor, och då är rådet att försöka igen utan att ge dig själv dåligt samvete.⁴

Några vardagliga sätt att komma igång:

• gå i trappor i stället för att ta hissen⁴
• cykla eller promenera i stället för att åka bil⁴
• ta en kort rörelsepaus om du sitter mycket⁴
• hitta någon att röra dig med, vilket Folkhälsomyndigheten lyfter som viktigt för äldres motivation²

När ska du söka hjälp?

Är du osäker på hur mycket rörelse som passar dig, till exempel för att du har en sjukdom eller nedsatt funktionsförmåga, kan du vända dig till vården. Du kan ringa 1177 eller kontakta din vårdcentral. Vården kan i vissa fall ordinera fysisk aktivitet på recept (FaR), där du får stöd och uppföljning, och en fysioterapeut kan visa anpassade övningar.⁴ Artikeln ger allmän information och ersätter inte en bedömning av vården.