Komma igång med yoga – vad det är och vad man vet

Yoga är en form av fysisk aktivitet som kombinerar rörelse, andning och avslappning.¹ Här går vi igenom vad forskningen säger, vilka gränser underlaget har och hur du kan komma igång på ett tryggt sätt.

Vad är yoga?

I en översiktsartikel av två forskare vid Karolinska institutet, publicerad i Medicinsk Access 2020, beskrivs yoga som en kroppsorienterad form av medvetenhets- och självregleringsträning och som en form av fysisk aktivitet.¹ Yoga som den beskrivs i forskningen består av tre delar:

• kroppsövningar, både statiska och dynamiska
• andningsövningar, som kan göras tillsammans med rörelserna eller för sig
• uppmärksamhets- och närvaroträning, där avslappning och att rikta uppmärksamheten mot kroppen ingår¹

Det finns många inriktningar och stilar, och innehållet i ett pass kan skilja sig mycket åt. Studierna som vi har läst om handlar framför allt om fysisk yoga med kroppsställningar, ofta kallad hatha yoga.² Intensiteten är enligt Karolinska institutets översikt vanligen lätt till måttlig, och en mer dynamisk sekvens som solhälsningen når över den nivå som anses krävas för att påverka konditionen.¹

Vad visar forskningen?

Det är lätt att få intrycket att yoga hjälper mot det mesta. Underlaget är mer nyanserat. Karolinska institutets översikt konstaterar att sammanställningar av studier visar små till måttliga effekter vid olika tillstånd, men att resultaten ofta varierar mellan studierna och att det finns få långtidsuppföljningar. Författarna påpekar också att metoder som yoga kan ge placebo- eller förväntanseffekter, och att yoga främst kan användas som ett komplement till annan behandling i de fall där det finns stöd för det.¹

### Ländryggssmärta

Ett av de mest undersökta områdena är långvarig ländryggssmärta utan känd orsak. En Cochrane-översikt från 2022 sammanställde 21 studier med 2 223 deltagare, de flesta kvinnor i 40- och 50-årsåldern.² Efter tre månader var yoga sannolikt något bättre än att inte träna alls, både för smärta och för ryggrelaterad funktion, men förbättringarna var små. Mellan yoga och annan ryggfokuserad träning var skillnaden i funktion sannolikt liten eller ingen, och för smärta var forskarna osäkra.²

Cochrane lyfter också några begränsningar:

• Ingen studie jämförde yoga med låtsasyoga, så man kan inte säga hur mycket som beror på att deltagarna visste vad de gjorde.²
• Några studier var mycket små och resultaten var inkonsekventa, och därför bedömdes kvaliteten på underlaget som måttlig, låg eller mycket låg.²
• Yogaövningarna i studierna var utformade för att behandla ländryggssmärta, och passen leddes av erfarna instruktörer. Resultaten gäller alltså inte automatiskt ett vanligt yogapass.²

### Stress och psykisk hälsa

Karolinska institutets översikt beskriver att yoga ofta har använts för att hantera stress. En sammanställning av 42 studier om yoga och mindfulness, som översikten hänvisar till, rapporterade positiva effekter av yoga på stressmarkörer som kortisol och blodtryck, och en annan sammanställning visade bättre stresshantering mätt både med skattningar och med kroppsliga mått.¹ För ångest och depression beskriver samma översikt däremot motstridiga resultat. För depression såg en större sammanställning en minskning av symtom medan en annan bedömde underlaget som bristfälligt.¹ Yoga kan alltså vara ett sätt att varva ner, men underlaget räcker inte för att kalla det en behandling av ångest eller depression.

Är yoga säkert?

Enligt Karolinska institutets översikt har skaderisken vid yoga inte visats vara högre än vid andra former av fysisk träning. Risken ökar dock med åldern och är högre för personer över 65 år.¹ I Cochrane-översikten var ryggont den vanligaste biverkan i studierna. Risken var högre med yoga än utan träning men ungefär lika stor som vid annan träning, och inget tydde på att yoga gav allvarliga skador.²

I praktiken betyder det att du bör börja försiktigt och anpassa övningarna efter hur du mår. Solhälsningen modifieras ofta för patienter, så att händerna ligger på en vägg eller en stol i stället för på golvet.¹

### Om du är gravid

Meditation och yoga är exempel på sätt att slappna av under graviditeten.⁴ Enligt 1177 bör du rådgöra med en läkare eller barnmorska om hur du ska träna om du har hjärtbesvär, lungsjukdom, högt blodtryck, ätstörningar, epilepsi, blodbrist, blödningar under graviditeten eller havandeskapsförgiftning. Gravida kan också ha extra svårt med balansen, och aktiviteter där det finns risk att ramla och skada magen bör undvikas.⁴

Hur passar yoga in i rekommendationerna?

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna mellan 18 och 64 år är fysiskt aktiva minst 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet, och dessutom gör muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör enligt myndigheten komplettera vardagsrörelserna med aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan.³

Folkhälsomyndigheten nämner inte yoga i de rekommendationerna.³ Karolinska institutets översikt beskriver däremot att många yogaövningar utförs statiskt, att solhälsningen och flera andra krävande övningar har visat ökad muskelstyrka efter fler än fyra veckor, och att balansförmågan tycks förbättras efter yoga.¹ Hur väl ett yogapass motsvarar muskelstärkande träning beror därför på vilka övningar du gör och hur ansträngande de är. Se yoga som ett möjligt sätt att få in både rörelse och styrka, inte som en ersättning för allt annat.

Så kommer du igång

Yoga finns med bland de aktiviteter som kan ingå i fysisk aktivitet på recept (FaR). Då väljer du tillsammans med en vårdkontakt en aktivitet som passar dina behov, och du kan utöva den ensam eller i grupp.⁵ Några råd att utgå från:

• Välj en nybörjarkurs eller ett pass som passar din nivå, och berätta för instruktören om du har besvär.
• Börja lugnt. Känns en övning fel eller gör ont kan du göra den mildare eller hoppa över den.
• Gör det regelbundet. Karolinska institutets översikt nämner 2–3 gånger i veckan, 20–30 minuter per tillfälle, som en allmän dosrekommendation för yoga inom vården. Det säger mer om vad som har studerats än om vad just du behöver.¹
• Utrustningen är enkel. En matta räcker för många övningar.

När bör du kontakta vården?

Kontakta vården innan du börjar om du är gravid och har någon av de sjukdomar som nämns ovan, eller om du har en sjukdom eller skada där du är osäker på vilken rörelse som är lämplig. Det gäller även om du har långvarig smärta, till exempel ryggont som har hållit i sig i tre månader eller mer. Yoga kan vara ett komplement, men smärta som inte går över bör bedömas av vården. Du kan ringa 1177 om du vill ha hjälp att bedöma var du ska vända dig.