Stress i vardagen – vad händer i kroppen och vad hjälper?

Stress är kroppens sätt att ge dig extra kraft när det behövs, men den behöver följas av vila.^1,6 Här går vi igenom vad som händer i kroppen, hur du känner igen långvarig stress, vad du kan göra själv och när det är dags att söka vård.

Vad är stress?

Stress är en reaktion i kroppen som ger dig mer kraft ett tag. När du blir stressad skickar hjärnan signaler till resten av kroppen: hjärtat slår fortare, du andas snabbare och musklerna spänns. Du kan bli snabbare, få extra energi och lättare att fokusera på en uppgift.¹

Stress är också en del av vardagen, något som alla känner då och då. Att vara stressad ibland är alltså inte skadligt i sig.⁵

Kroppens stressreaktion

Reaktionen styrs av den del av nervsystemet som inte lyder viljan, på samma sätt som hjärtat slår utan att du behöver tänka på det. Den kallas ibland kamp-flyktreaktionen: kroppen ställer in sig på att antingen möta ett hot eller fly från det. Stresshormoner frigörs och musklerna får extra kraft, samtidigt som matsmältningen går långsammare. Därför kan du få magbesvär när du är stressad, och du kan känna dig orolig, irriterad eller arg.¹

Reaktionen har varit nödvändig för att människan skulle överleva fysiska hot. I dag handlar det oftare om för mycket att göra, buller eller svårigheter att betala räkningar, men kroppen reagerar på ungefär samma sätt.¹

Kortvarig och långvarig stress

Skillnaden handlar mest om återhämtning. Det är vanligt att kroppen reagerar med stress under några minuter eller timmar, och att du därefter behöver vila eller göra något avkopplande. Så länge du får tid för återhämtning och sömn kan kroppen klara stressiga perioder utan att ta skada.¹

Stressen kan bli skadlig om du är i stressande situationer under lång tid. Det gäller både verkliga situationer och sådana du föreställer dig eller oroar dig för.¹ Perioder med hög stress måste följas av återhämtning, så att det som drivits upp får gå ned till ursprungsnivån. Utan tillräcklig återhämtning löper man risk att drabbas av ständig trötthet, som på sikt kan leda till utmattning.⁶

Tecken på att du mår dåligt av stress

Stress visar sig olika för olika personer.¹ Det kan bland annat märkas på att du:

• har svårt att koppla av, somna eller somna om, eller är trött på morgonen trots att du sovit
• tycker att tiden inte räcker och väljer bort vila och sådant du mår bra av
• får svårare att koncentrera dig och sämre minne
• blir lätt irriterad, oroar dig eller känner ångest
• får ont i magen eller huvudet, hjärtklappning eller en spänd, värkande kropp
• känner dig nedstämd och undviker kontakt med vänner
• behöver alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka vardagen

Ett enskilt tecken betyder inte att du har en stressrelaterad sjukdom. Många av besvären kan ha andra orsaker, och det är vården som bedömer.

Det du kan göra själv

Några grundstenar återkommer i källorna, och de stämmer väl med Stressforskningsinstitutets beskrivning av återhämtning.^2,6

Återhämtning: Pauser från stressen behövs så att du kan vila och få ny energi. Exempel är att vila, göra något roligt, vara i naturen, ta en promenad eller umgås med personer du mår bra av. Vad som fungerar bäst varierar.² Stressforskningsinstitutet skriver att den bästa återhämtningen beror på vad som orsakat tröttheten, och att det efter mentalt belastande arbete i många fall kan vara bra att helt enkelt göra ingenting. Plikter som att betala räkningar och sköta hushållet räknar institutet däremot inte som återhämtning.⁶

Sömn: Det rekommenderas att du försöker sova tillräckligt och sover och äter på ungefär samma tider varje dag.² Kort eller störd sömn har delvis samma effekter som stress och kan därför förstärka stressens effekter.⁶ Läs mer i vår artikel om sömnhygien.

Rörelse: Fysisk aktivitet hjälper mot stress, och den gör oftast att du sover bättre. Det är vanligt att välja bort träning när man är stressad, men det är ofta då du behöver den som mest. Om du sitter mycket föreslås en rörelsepaus varje halvtimme.²

Socialt stöd: Prata med familj, släkt eller vänner om hur du mår och undvik att isolera dig.² Socialt stöd är genomgående relaterat till bättre återhämtning.⁶ Det är ett samband, inte ett bevis på att stödet i sig orsakar återhämtningen.

Ta reda på vad som stressar: Att skriva ner tankarna eller prata med någon gör det ofta tydligare vad som är jobbigt. Du kan också öva på att säga nej, be om hjälp om arbetet stressar och ta paus från mobil och sociala medier. Alkohol kan kännas lugnande i stunden men kan göra dig mer känslig för stress.²

Stress i arbetslivet

Enligt Arbetsmiljöverket uppstår ohälsosam arbetsbelastning i allmänhet vid obalans mellan krav och resurser, när det är oklart vad som gäller eller vid starkt psykiskt påfrestande arbetsuppgifter. Arbetsgivaren ansvarar för att förebygga detta, och obalansen kan inte åtgärdas genom att hänvisa till återhämtning mellan arbetspassen. Det behövs åtgärder som minskar kraven eller ökar resurserna.⁷

Det är också arbetsgivarens ansvar att du inte får fysiska eller psykiska besvär av ditt arbete. Mår du dåligt på grund av arbetet kan du berätta det för din chef, och om inget händer kan du prata med skyddsombudet.¹

Utmattningssyndrom

Utmattningssyndrom innebär flera kroppsliga och psykiska besvär som beror på långvarig stress eller hög psykisk belastning. Det är en följd av svår stress i kombination med för lite återhämtning. Vanliga besvär är en trötthet som inte går att vila bort, sömnproblem, svårt att koncentrera sig och komma ihåg, svårt att planera och prioritera, hjärtklappning, yrsel, värk och ljudkänslighet.³

För att få diagnosen ska man ha levt med hög stress under minst ett halvår, med flera symtom som pågått minst två veckor. Insjuknandet går ofta långsamt, men ibland kommer symtomen plötsligt. Belastningen behöver inte upplevas som negativ från början: hög belastning utan återhämtning kan leda till utmattning även när det du gör är både roligt och givande.³

Behandling och stöd anpassas efter dina besvär och kan bland annat bestå av information om stress, samtal med kurator eller psykolog, KBT och fysioterapi. Ibland behövs sjukskrivning. De allra flesta återhämtar sig med tiden, men många blir mer känsliga för stress en period efteråt, och för vissa tar återhämtningen lång tid.³

När ska du söka vård?

Det är viktigt att söka hjälp så snart som möjligt om du mår dåligt av stress, eftersom stressjukdomar kan ta lång tid att läka.¹ Söker du tidigt kan du ofta undvika att bli allvarligt sjuk.³

Kontakta vården om du har hög stress och får sömnproblem, ångest eller hjärtklappning, eller om du tror att du har eller håller på att få utmattningssyndrom.^1,3 Du kan vända dig till en vårdcentral, där du kan träffa läkare och få prata med en kurator eller psykolog.¹ Har du arbete kan företagshälsovården hjälpa, och som studerande finns elevhälsan eller studenthälsan.³ Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning och hjälp att hitta rätt vård.