Återhämtning efter träning – vila, sömn och mat

Träningen ger effekt först när kroppen får tid att återhämta sig, och det hänger ihop med hur du vilar, sover, äter och dricker. Här går vi igenom vad 1177, Livsmedelsverket och FYSS skriver om återhämtning, och när det är dags att kontakta vården.

Därför behöver kroppen vila

När du tränar styrka utsätter du musklerna för en ansträngning de inte är vana vid. Det är under vilan mellan passen som musklerna byggs upp och kroppen blir starkare. Musklerna och lederna behöver dessutom tid att vänja sig vid träningen.²

FYSS, de svenska rekommendationerna för fysisk aktivitet i prevention och behandling, beskriver att träning på för hög nivå kan bero på för hög dos, för dålig återhämtning, eller båda. Det kan leda till överbelastning, sänkt förmåga och eventuellt skador.¹² FYSS skriver också, om konditionsträning, att den som tränar med högre intensitet bör lägga in vilodagar eftersom kroppen behöver återhämtning för optimal träningseffekt.¹³ FYSS-kapitlen vi hänvisar till är från 2016, så se dem som en grundläggande bakgrund.

Hur ofta kan du träna?

För många är det lagom att träna musklerna ungefär varannan eller var tredje dag.² Det är ett allmänt råd för den som tränar styrka, och det gäller "för många", inte för alla. Det är bättre för kroppen att röra sig ofta och något mindre ansträngande än att träna hårt och länge någon gång i veckan.³

Är du i början av ditt tränande kan det vara bra att ta det försiktigt. Det rekommenderas att du börjar med lätta övningar och ökar tyngd och svårighet över tid. Har du en sjukdom eller ett besvär som gör dig osäker på hur du ska träna kan du prata med en läkare eller fysioterapeut.²

Sömnens roll

Under sömnen får kroppen och hjärnan återhämta sig och bearbeta intryck. Vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar.⁴ För att träningen ska ha effekt behöver du också äta bra och sova ordentligt.²

Sömnen är alltså en del av att träningen ska ge effekt. Däremot anger källorna inte hur mycket sömn just ett träningspass kräver, och vi kan inte ge någon sådan siffra.

Mat och vätska

I ett svar i sitt frågeforum (uppdaterat 2022) skriver Livsmedelsverket att myndigheten inte har några särskilda råd för idrottare, men att de generella kostråden fungerar bra för de flesta.¹⁰ Några saker som myndigheterna lyfter fram:

• Ät allsidigt och varierat och fördela maten över dagen. Ett förslag är frukost, lunch, middag och två till tre mellanmål på regelbundna tider.⁵
• Äter du allsidigt och varierat behöver du inga extra tillskott.⁵
• Tallriksmodellen kan användas som stöd. För den som rör sig mycket kan delen med potatis, pasta, bröd och gryn göras större.⁸
• Vanlig mat räcker bra för att täcka proteinbehovet, även för ungdomar som tränar mycket, enligt en kunskapssammanställning från Livsmedelsverket. Proteintillskott behövs sällan.⁹
• Tillräckligt med energi är viktigt. Annars kan kroppen använda proteinet som bränsle i stället för till att bygga muskler, enligt samma sammanställning om ungdomar som tränar mycket.⁹

Den som vill bygga muskler kan äta något proteinrikt inom en till två timmar efter passet, särskilt om det var länge sedan man åt. Det viktigaste är dock att få tillräckligt med protein totalt under dagen. Rådet bygger på en kunskapssammanställning om ungdomar som tränar nästan varje dag, så det kan inte direkt överföras till alla vuxna.⁹

Vid träning är det viktigt att dricka tillräckligt både före, under och efter. Det är särskilt viktigt vid intensiv träning, i värme, fuktigt klimat eller på hög höjd. Friska personer med normal vätskereglering får i regel i sig tillräckligt genom att dricka när de är törstiga.⁷ Vatten är bästa drycken, och sportdryck kan bara behövas vid mycket hård eller långvarig träning, över en timme.⁵ Livsmedelsverket avråder från energidrycker som vätskeersättning vid träning.¹¹

Träningsvärk – det vi vet

Du kan få träningsvärk när du belastar musklerna kraftigt eller på ett nytt sätt. Då blir du stel och öm i musklerna, och du kan vara lite svagare tills värken släpper. Musklerna svullnar, och det är inte helt klart varför. Värken brukar kännas som mest ett till två dygn efter belastningen och går oftast över inom en vecka. Både vältränade och otränade kan få träningsvärk, och den är inte farlig.¹

Vad kan du göra? Du kan öka träningstiden och belastningen stegvis och träna regelbundet. Stretchning och uppvärmning har mycket liten eller ingen effekt på träningsvärk, men många tycker ändå att det känns skönt. Massage och lätt, mjuk träning kan lindra. Du kan också ta det lugnare eller träna muskler som inte värker.¹ Det går bra att träna även med träningsvärk.²

Överträning – ett begrepp att använda med försiktighet

Överträning är ett begrepp som många känner igen, men vi har inte hittat någon svensk myndighetskälla som definierar begreppet, och därför ger vi inga gränsvärden och ställer ingen diagnos. FYSS beskriver att för hög belastning i kombination med dålig återhämtning kan ge överbelastning, sänkt förmåga och eventuellt skador.¹² I avsnittet om styrketräning skriver FYSS (2016) att överbelastningsskador på senor och skelett, till skillnad från akuta skador, främst är kopplade till hur länge och hur ofta man tränar, och att risken ökar vid otillräcklig återhämtning mellan passen i kombination med en kost som är bristfällig i kvalitet och energi.¹³

Det här är samband som FYSS beskriver i allmänna ordalag, inte något som visar vad som händer hos just dig. Om du sover för lite under en längre period och fungerar sämre i vardagen kan du behöva hjälp.⁴ Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning om du är osäker.

När ska du söka vård?

Träningsvärk går över av sig själv, och de flesta stukningar av fotleden brukar också gå över av sig själva.^1,6 Kontakta vården i följande fall:

• Träningsvärken har förvärrats eller inte gått över efter en vecka. Kontakta då en vårdcentral.¹
• Du har skadat fotleden och har mycket ont, fotleden är kraftigt svullen eller du kan inte stödja på foten. Kontakta en vårdcentral eller jour/öppen mottagning så snart det går.⁶
• Du får upprepade stukningar eller besvär som inte går över på en månad. Då kan det vara bra att kontakta en fysioterapeut.⁶

Är du osäker på om du ska söka vård kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. Där kan du få hjälp att bedöma symtomen och veta var du kan söka vård.